Trening poza sezonem. Krótkie abc - czyli na co zwrócić uwagę

Mobilność — ocena funkcjonalna ciała

Jeszcze nie spotkałem sportowca z idealną kontrolą motoryczną, mobilnością i wydajnością biomechaniczną. W dodatku większość z odnoszących duże sukcesy sportowców traci niepotrzebnie bardzo dużo mocy i nie w pełni wykorzystuje zakres ruchu swych stawów.

Ci znakomici sportowcy potrafią jednak też obchodzić swoje zaburzenia ruchu, czyli wykonywać ćwiczenia poprawnie, ukrywając ograniczenia ruchu i kiepską technikę. Działa to jednak na krótką metę, bo nawet minimalne zmęczenie spowoduje odejście od poprawnej pozycji — dr Kelly Starret.

Żaden trener nie jest w stanie wyłapać błędów w mechanice ruchu u swoich zawodników, kiedy prowadzi dużą grupę sportowców. Dlatego też podczas off-season’u każdy z zawodników powinien doprowadzić swoje ciało do ładu i składu oraz popracować nad słabościami swojego ciała, tak, aby potem nie było zbędnych kontuzji, przeciążeń, a przy okazji móc wygenerować lepszą moc. Świetnym narzędziem do diagnozy jest Test FMS, który służy do oceny funkcjonalnej ciała. Wynik testu daje trenerowi lub terapeucie szerokie możliwości określania źródła problemu oraz sposoby ich kompensacji.

Test składa się z kilku zadań ruchowych, które pozwalają ocenić u badanego ruchomość stawów, koordynację mięśniowo-nerwową, stabilność lokalną i globalną (funkcjonalną), jakość wykonania prawidłowych wzorców ruchowych oraz odnaleźć słabe ogniwa łańcucha kinematycznego.

Następnie kolejno przechodzimy do pracy nad mobilnością ->stabilnością -> kształtowaniem prawidłowego wzorca ruchowego. Także jest to pierwsza i jedna z najważniejszych, a często pomijanych spraw treningowych. Można ją wpleść w każdą jednostkę treningową i poświęcić 15–20 min na ćwiczenia mobilizujące i korekcyjne, albo wpleść całe jednostki treningowe w tygodniu nastawione na profilaktykę, korekcję i poprawę jakości wykonywanych ruchów. Pamiętajcie, lepiej przeciwdziałać niż potem leczyć. W sportach zespołowych występuje sporo przeciążeń, które są najczęstszym powodem kontuzji zawodników.

Dieta jako konieczność

Kolejny fundament w budowaniu sylwetki każdego sportowca. Jak wiele razy powtarzamy - jesteś tym, co jesz, czyli jakie paliwo zatankujesz takie będziesz mieć osiągi. Poza sezonem wielu sportowców lubi sobie nagle dogodzić i co się dzieje? ‚Everyday is a cheat day’, co nie rozchodzi się bez echa w naszym organizmie.

Prawidłowa dieta i suplementacja powinny być obecne cały czas, gdyż nie tylko wpływa to na predyspozycje fizyczne zawodnika, ale również na kondycje psychiczną i samopoczucie. Po morderczym sezonie powinniśmy sprawdzić, jak bardzo wyeksploatowane jest nasze ciało. Warto zatem skierować się na podstawowe badania. Mocz, morfologia, biochemia i immunochemia są nam w stanie wiele powiedzieć, a tym samym pomóc w doborze diety i suplementacji.

Jak Hipokrates powiedział: ‚Twoje pożywienie powinno być lekarstwem, a Twoje lekarstwo powinno być pożywieniem’. Tak, czy inaczej, podwaliny kreowania diety powinny się zacząć od analizy stylu życia i dotychczasowego żywienia danego sportowca, analizy badań oraz somatotypu osoby, następnie przechodzimy do eliminacji czynników anty-żywieniowych oraz dostosowania diety do aktualnych treningów i potrzeb smakowych zawodnika. Dalej w temat zagłębimy się w kolejnych artykułach.

Zindywidualizowany Trening — bądź pod okiem eksperta

Nie próbuj zmieniać i uczyć się wszystkiego naraz. Poznaj swoje mocne i słabe strony. Dzięki temu dobieraj środki do potrzeb. Dodatkowo pamiętaj, że im jesteś silniejszy tym łatwiej będzie Ci grać w futbol, czy cokolwiek innego. Im będziesz skoczniejszy, szybszy, dynamiczniejszy tym lepiej dla Ciebie i Twojej drużyny!

Tak jak wszystko wyżej opisane, ta część również powinna być indywidualnie dobrana do zawodnika. Rozpisywanie zawodnikom treningu na kartce nie jest dobrym pomysłem, bo wielu rzeczy nie da się przewidzieć np. aktualnej predyspozycji zawodnika. Trening musi być dobierany bardzo starannie i często może się troszkę zmienić w zależności w jakiej kondycji pojawi nam się zawodnik np. jeśli źle spał, jest zmęczony, wówczas trzeba wprowadzić już minimalne zmiany.

Trener musi cały czas na bieżąco monitorować postępy i dobierać odpowiednie metody treningowe. Dlatego sam trening personalny nie jest tak prostą sprawą. Trzeba być czujnym na każdym kroku, dlatego warto mieć nad sobą eksperta. Wszystko tu ma ogromny wpływ na zawodnika, więc niestety, ale gotowce nie wchodzą tu w grę.

Wprowadzenie do treningu siłowego

Fakty na podstawie badań

• Obszerne badania pokazują, że trening ekscentryczny zwiększa siłę ścięgien w naszym organizmie. Ma to pozytywny skutek w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia kontuzji.
• Trening siłowy zwiększa zakres ruchu w stawach które są używane podczas ćwiczeń , a także zwiększa siłę ścięgien mięśniowych.
• Ćwiczenia siłowe zwiększają dopływ krwi do stawów co powoduje lepsze odżywianie stawu, a co za tym idzie większą elastyczność więzadeł i torebki stawowej.
• Ćwiczenia wielostawowe typu: martwy ciąg, przysiady, podciągania, wyciskanie na klatkę piersiową, zwiększają mineralizację kości, a co za tym idzie kości stają się silniejsze i mniej narażone na złamania.

Oprócz przedstawionych badań naukowych trening siłowy niesie ze sobą szereg korzyści, ściśle związanych z grą:

1. Lepsze poruszanie się w obronie.
2. Stawiane ,,twardszych” zasłon.
3. Lepsze ,,przebijanie się” przez zasłony.
4. Większa siła podczas walki.
5. Efektywniejsza gra ,,na kontakcie” z przeciwnikiem.
6. Szybsze zmiany kierunku biegu.
7. Bardziej sugestywne i dynamiczniejsze zwody z piłką.

Tak więc, sami widzicie nie jest to prosty proces, ale są pewne aspekty które warunkują, czy zawodnik wskakuje na poziom „pro” w sezonie, czy też nie. W kolejnych artykułach będziemy starać się coraz bardziej zagłębiać się w tę tematykę. Jeśli macie jakieś konkretne pytania, śmiało atakujcie, postaramy się jak najbardziej rozjaśnić Wasze wątpliwości. Nie bójcie się również skorzystać z konsultacji lub współpracy z trenerem personalnym. Możecie nas znaleźć na stronie lub fan-page (linki poniżej).

Źródło: trenerzytrenuja.pl, facebook.com/trenerzytrenuja

Marek Kuś Dziennikarz Fitness